あさイチ 中村美穂【冷蔵・冷凍ご飯オススメレシピ】
2021年2月1日のNHK「あさイチ」
大活躍！“ストックごはん”の極意のコーナで紹介されたレシピ・作り方
栄養管理士：中村美穂(なかむらみほ)
炊きたてのおいしさをとり戻す！二段階解凍法
管理栄養士・中村美穂さんの冷凍ごはん活用術 ６割解凍のススメ
なども紹介されています。
中村美穂レシピ集
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あさイチのレシピ集
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【じゃこまいたけチャーハン】
うまみが出て、水分が少ない具材がおすすめ。
| 材料・１人分 | 作り方 |
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・冷凍ごはん
150g(一膳分) ・ちりめんじゃこ
大さじ2 (しらす干し･ちくわ･焼き豚など好みで)
・長ネギ
25g ・まいたけ
15g ・にんじん
10g ・卵
1個 ・ごま油
小さじ2 ・しょうゆ
小さじ1/2 ・塩
少々 ・こしょう
少々 |
❶冷凍ごはんは電子レンジ(600w)で1分半ほどかけ軽くほぐし、長ネギ、まいたけは粗みじん切り、にんじんはみじん切りにすし、卵は溶く。
❷フライパンにごま油をひいて強火で熱し手順❶の長ネギ、まいたけ、にんじんを入れさっと炒め、ごはんを入れ、具となじみバラバラになるまでフライ返しやへら2本でほぐしながら混ぜる。 ❷フライパンの端に卵を入れ半熟状に炒め、全体に混ぜごはんがぱらっとするまで炒め、塩。こしょうを振り、鍋肌にしょうゆを回し入れて混ぜ、火を止め完成。 |
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じゃこまいたけチャーハン画像付きレシピ印刷管理栄養士：中村美穂さん
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【チヂミ風冷凍ごはんおやき】
| 材料・１人分 | 作り方 |
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・冷凍ごはん
150g ・小ネギ
2本 ・桜エビ
大さじ1 (orアミ、ちりめんじゃこなど)
・片栗粉(or小麦粉)
大さじ3 ・水
1大さじ3 ・かつお削り節
大さじ1 (or細かいもの、顆粒和風だし少々でも)
・ごま油
小さじ2 たれ
・しょうゆ
小さじ1/2 ・ごま油
小さじ1/4 ・砂糖
小さじ1/4 ・酢
小さじ1/4 ・白すりごま
小さじ1/4 ･こしょう･一味とうがらし･ラー油お好みで
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❶冷凍ごはんは電子レンジ(600w)で1分半ほどかけ、小ネギは小口切り、たれの材料は混ぜる。
❷ボウルにごはん、かたくり粉、水、小ネギ、桜エビ、かつお削り節を入れ全体がなじむまで混ぜる。 ❷フライパンにごま油をひいて中火で熱し、手順❷を入れ薄く広げ両面こんがり色づくまで両面約2分ずつ焼く。 ❸食べやすく切って皿に盛り、タレを塗りる。 ※大根(60g程千切り)、大根葉適量みじん切りを入れてもよい＝大根餅風おやき 納豆、ニラなど具はお好みで。 |
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チヂミ風冷凍ごはんおやき画像付きレシピ印刷管理栄養士：中村美穂さん
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【冷蔵ごはんお好み焼き】
食べやすいサイズにして焼くと、生地が多めのお焼きも火のとおりが早くなります。
具はお好みでアレンジしたら幅が広がります。
レシピの分量も目安で、生地がまとまれば基本的にはOKで、ワックスペーパーで巻くとたべやすくあとかたずけが楽かも
| 材料・8㎝6個分 | 作り方 |
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・冷蔵ごはん
150g (※2日ほど冷蔵してかたくなったものでもOK)
・ツナ水煮缶
1缶(70g) (ノンオイル、できれば食塩不使用)
・キャベツ
50g ・赤パプリカ
20グラム ・豆乳(牛乳)
100ml ・小麦粉
1/2カップ ・しょうゆ
小さじ1/2 (かつお削り節や粉チーズを加えても)
・油
小さじ2 ・ケチャップ
小さじ1 ・ソース
小さじ1 ・青のり
少々 |
❶キャベツは1㎝大、赤パプリカは粗みじん切りにする。
❷ボウルに豆乳、小麦粉を入れて軽く混ぜ、冷蔵ごはん(冷）、ツナ(缶汁ごと)、手順❶、しょうゆを加え混ぜあわせる。 ❸フライパンに油をひいて中火で熱し、手順❷を6等分し丸く広げ、蓋をして両面約3分ずつこんがり焼く。 ❹お好みでケチャップ、ソースをまぜて塗り、青のりをふって完成。 |
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冷蔵ごはんお好み焼き画像付きレシピ印刷管理栄養士：中村美穂さん
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【冷蔵ごはんとみそ汁のリゾット】
| 材料・1人分 | 作り方 |
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・冷蔵ごはん
150g ・豆乳(牛乳)
50ml ・片栗粉
小さじ1/2 （※生クリームの代わりにかたくり粉でとろみを補う）
・粉チーズ
大さじ1 ・塩
少々 ・こしょう
少々 ・オリーブオイル
適量 みそ汁(つくりおきスープ)
・汁
150ml ・具(油揚げ･白菜･しめじ･たまねぎ･にんじん)
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❶鍋にスープとごはんを入れて、ごはんをほぐしながら中火で煮て、片栗粉を混ぜた豆乳を加えて混ぜて、粉チーズ、オリーブオイル、塩コショウを混ぜ味をととのえ、火を止める。
❷器に盛り好みで粉チーズと黒こしょうをふる。 |
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冷蔵ごはんとみそ汁のリゾット画像付きレシピ印刷管理栄養士：中村美穂さん
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【冷蔵ごはんのカレードリア】
冷やごはんに豆乳(牛乳)をかけてしっとりさせるのがコツ。
ミートソースやシチューなどとろみのある煮込み料理でアレンジできる。
| 材料・1人分 | 作り方 |
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・冷蔵ごはん
150g ・カレー
適量(150ml） ・豆乳(牛乳)
大さじ2 ・ピザチーズ
適量 ・ドライハーブ
適量 ・ミニトマト
適量 |
❶グラタン皿に冷蔵ごはん(冷)を入れ豆乳をかけて軽くほぐし、冷たいままのカレーを広げ、電子レンジ(600w)で1分半ほど温める。
❷ピザチーズのせ半分に切ったミニトマト、ドライハーブを散らし、トースターでチーズが溶けて軽く焼き目がつくまで約5分焼いたら完成 |
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冷蔵ごはんのカレードリア画像付きレシピ印刷管理栄養士：中村美穂さん
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